12 Tipps für einen gesunden Schlaf
"Why we Sleep" von Matthew Walker ist eines meiner absoluten Lieblingsbücher. Walker ist englischer Wissenschaftler und Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley. Eines seiner Spezialgebiete ist das Thema Schlaf. Das Buch zeigt einem wie wichtig Schlaf ist und wie wenig wir eigentlich noch darüber wissen.
In diesem Artikel habe ich aus dem Buch die wichtigsten Tipps für einen gesunden Schlaf zusammengefasst.
Walker, Mathew. Why we Sleep
Das Buch kannst Du bei Amazon als Buch, eBook oder Audiobook kaufen. 🥳
1. Halte dich an einen Schlafplan 🗓
Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und steh wieder zur selben Zeit auf. Als Gewohnheitstiere fällt es uns Menschen schwer, sich an einen veränderten Schlafrhythmus zu gewöhnen. Späteres Schlafen am Wochenende gleicht den Schlafmangel unter der Woche nicht vollständig aus und erschwert das frühe Aufstehen am Montagmorgen. Stellen dir daher einen Wecker für die Schlafenszeit. Oft stellen wir uns einen Wecker, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, aber nicht, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist.
2. Beweg Dich 🤸♂️
Bewegung ist gut, aber nicht zu spät am Tag. Versuche dich an den meisten Tagen mindestens dreißig Minuten zu bewegen, aber nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Vermeide Koffein und Nikotin ☕️
Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und Schokolade enthalten das Stimulans Koffein, und es kann bis zu acht Stunden dauern, bis seine Wirkung vollständig nachlässt. Daher kann eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag dazu führen, dass Du nachts nur schwer einschlafen kannst. Auch Nikotin ist ein Stimulans, das bei Rauchern oft nur einen sehr leichten Schlaf bewirkt. Außerdem wachen Raucher aufgrund des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.
4. Kein Alkohol vor dem Schlafen gehen 🍺
Ein Schlummertrunk oder ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen kann helfen zu entspannen, aber starker Alkoholkonsum raubt dir den REM-Schlaf und hält dich in leichten Schlafphasen. Starker Alkoholkonsum kann auch zu einer Beeinträchtigung der nächtlichen Atmung beitragen. Außerdem neigt man dazu, mitten in der Nacht aufzuwachen, wenn die Wirkung des Alkohols abgeklungen ist.
5. Vermeide große Mahlzeiten spät am Abend 🍝
Ein kleiner Snack ist in Ordnung, aber eine große Mahlzeit kann zu Verdauungsstörungen führen, die den Schlaf beeinträchtigt. Wenn Du nachts zu viel trinkst, kann dies zu häufigem Aufwachen zum Wasserlassen führen.
6. Checke deine Medikamente 💊
Einige häufig verschriebene Herz-, Blutdruck- oder Asthmamedikamente sowie einige frei verkäufliche und pflanzliche Mittel gegen Husten, Erkältungen oder Allergien können den Schlafrhythmus stören. Wenn Du Probleme mit dem Schlafen hast, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, um herauszufinden, ob Medikamente, die Du einnimmst, zu deiner Schlaflosigkeit beitragen, und frag nach, ob du die Medikamente zu einer anderen Zeiten während des Tages einnehmen kannst.
7. Nach 15 Uhr kein Nickerchen 🕒
Halte nach 15 Uhr keinen Mittagsschlaf. Ein Nickerchen kann helfen, den verlorenen Schlaf nachzuholen, aber ein Nickerchen am späten Nachmittag kann das Einschlafen in der Nacht erheblich erschweren.
8. Entspanne dich vor dem Schlafengehen 🧘♀️
Nimm dir vor dem Schlafen gehen unbedingt Zeit zum entspannen und runterzukommen. Eine entspannende Tätigkeit, wie Lesen oder Musik hören, sollte Teil deines Rituals vor dem Schlafengehen sein.
9. Ein heißes Bad 🛁
Der Abfall der Körpertemperatur nach dem Verlassen des Bades kann dazu beitragen, dass Du dich schläfrig fühlst. Das Bad kann dir helfen, dich zu entspannen und herunter zu kommen, damit Du besser einschlafen kannst.
10. Handy raus aus dem Schlafzimmer📱
Dunkles Schlafzimmer, kühles Schlafzimmer, gerätefreies Schlafzimmer. Beseitige in deinem Schlafzimmer alles, was Dich vom Schlaf ablenken könnte, z. B. Geräusche, helles Licht, ein unbequemes Bett oder warme Temperaturen.
Ein Fernseher, ein Mobiltelefon oder ein Computer im Schlafzimmer können dich ablenken und dir den nötigen Schlaf rauben. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, schauen oft auf die Uhr. Drehe darum das Zifferblatt der Uhr aus deinem Blickfeld, damit Du dir beim Einschlafen keine Gedanken über die Uhrzeit machen musst.
11. Gehe täglich raus in die Sonne 😎
Tageslicht ist der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafverhaltens. Versuche jeden Tag dich mindestens 30 Minuten draußen im Tageslicht aufzuhalten. Wenn möglich, wache mit der Sonne auf oder benutze morgens sehr helles Licht zum wach werden. Schlafexperten empfehlen, bei Einschlafproblemen morgens eine Stunde in die Sonne zu gehen und vor dem Zubettgehen das Licht zu dimmen.
12. Bleibe nicht wach im Bett liegen 🛏
Wenn Du noch wach bist, nachdem Du länger als zwanzig Minuten im Bett gelegen hast, oder wenn Du anfängst, dich ängstlich oder besorgt zu fühlen, stehe auf und mache eine entspannende Tätigkeit, bis Du dich wieder schläfrig fühlst. Die Angst, nicht schlafen zu können erschwert das Einschlafen erheblich.
Zusammenfassung
- Halte dich an einen Schlafplan 🗓
- Beweg Dich 🤸♂️
- Vermeide Koffein und Nikotin ☕️
- Kein Alkohol vor dem Schlafen gehen 🍺
- Vermeide große Mahlzeiten spät am Abend 🍝
- Check deine Medikamente 💊
- Nach 15 Uhr kein Nickerchen 🕒
- Entspanne dich vor dem Schlafengehen 🧘♀️
- Ein heißes Bad 🛁
- Handy raus aus dem Schlafzimmer📱
- Gehe täglich raus in die Sonne 😎
- Bleibe nicht wach im Bett liegen 🛏
😴 Tipp
Das Buch gibt es auch bei Audible als Hörbuch. Tatsächlich habe ich das Buch parallel gelesen und als Hörbuch zum Einschlafen gehört.
